เคล็ดลับป้องกันไหล่ติด

“ไหล่ติด”อยู่ดี ๆ ก็ยกแขนไม่ขึ้น เจ็บแป๊บที่หัวไหล่เวลาใส่เสื้อ หวีผมลำบาก เอื้อมมือไปหยิบของหลังรถไม่ได้ บางคนเจ็บไหล่จนสะดุ้งตื่นกลางดึก สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณของ“โรคข้อไหล่ติด”(Frozen Shoulder) ซึ่งในทางการแพทย์แผนจีนมีชื่อเรียกที่น่าสนใจว่า“ไหล่ห้าสิบ”(五十肩) เพราะมักจะมาเยี่ยมเยียนเราในช่วงอายุ 40-60 ปีนั่นเอง

เช็กสัญญาณอันตราย ไหล่คุณเริ่มติดหรือยัง ?

• เจ็บบริเวณหัวไหล่ด้านหน้าหรือด้านนอก โดยเฉพาะตอนนอนตะแคงทับ
• ยกแขนขึ้นได้ไม่สุด หมุนแขนไปข้างหลังลำบาก เช่น เอื้อมติดตะขอเสื้อชั้นใน หรือล้วงกระเป๋าหลังกางเกงลำบาก
• รู้สึกหัวไหล่ตึง ๆ ฝืด ๆ ขยับแขนได้น้อยลงเรื่อย ๆ จนใช้ชีวิตประจำวันลำบาก

ไหล่ติดเกิดได้อย่างไร ?

มุมมองการแพทย์ตะวันตก: เกิดจากเยื่อหุ้มข้อไหล่อักเสบเรื้อรังจนหดตัวและหนาขึ้น ทำให้พื้นที่ในข้อไหล่ลดลงจนขยับไม่ได้ ซึ่งมีปัจจัยกระตุ้นดังนี้:

• พฤติกรรม: นั่งทำงานนาน ไม่ค่อยขยับหัวไหล่ หรือกล้ามเนื้อสะบักอ่อนแรง
• โรคประจำตัว: โรคไทรอยด์ เบาหวาน （ผู้ที่เป็นเบาหวานมีความเสี่ยงสูงกว่าคนปกติ 2-3 เท่า） หรือผู้ที่เคยมีประวัติบาดเจ็บที่หัวไหล่
มุมมองการแพทย์แผนจีน: อาการไหล่ติดไม่ได้เกิดจากเส้นเอ็นอักเสบเพียงอย่างเดียว แต่มีปัจจัยอื่นร่วมด้วย:

• เลือดและชี่ติดขัด: เมื่อเรานั่งนาน ๆ หรือใช้แขนท่าเดิมซ้ำ ๆ เลือดและชี่ไหลเวียนไม่สะดวกจนเกิดอาการปวด
• พิษความเย็น: การนอนจ่อพัดลมหรือแอร์ให้กระทบหัวไหล่โดยตรง ทำให้เส้นเอ็นหดตัว เลือดไหลเวียนช้าลง จนเกิดอาการแข็งตึงบริเวณหัวไหล่
• ตับและไตอ่อนแอ: ตามตำราการแพทย์แผนจีน ตับมีหน้าที่ดูแลเส้นเอ็น ไตมีหน้าที่ดูแลความแข็งแรงของกระดูก เมื่ออายุมากขึ้น สารอาหาร เลือด และสารจิงจากไตไปหล่อเลี้ยงเส้นเอ็นและกระดูกน้อยลง ส่งผลให้เส้นเอ็นขาดความยืดหยุ่น โครงสร้างข้อต่อไม่แข็งแรงและขาดน้ำหล่อเลี้ยง การเคลื่อนไหวจึงทำให้เกิดการเสียดสีได้ง่าย นำไปสู่การอักเสบบริเวณข้อไหล่

เคล็ดลับป้องกันไหล่ติด

1. บริหารหัวไหล่ ขยับหัวไหล่ให้ครบทุกทิศทาง วันละ 5 นาที
     • หมุนไหล่เป็นวงกลมหน้าหลัง 
     • ยกไหล่ขึ้น-ลง
     • ยกแขนไปด้านหน้า-เหยียดแขนไปด้านหลัง 



2. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
     • กางแขนทำมุม 90-120 องศา มือแนบกำแพง ดันหัวไหล่ไปทางด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 20 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง ทำทั้งสองข้าง



3. เสริมสะบักให้แข็งแรง 
     • นำมือทั้งสองข้างผสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นหุบศอกมาด้านหน้าและออกแรงดันศอกไปด้านข้าง เปิดอกให้กล้ามเนื้ออกยืดตัวและบีบกล้ามเนื้อสะบักหลัง ใน 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง



4. หลีกเลี่ยงความเย็นไม่ให้มากระทบที่หัวไหล่ 
     • หลีกเลี่ยงการจ่อพัดลมหรือแอร์ให้กระทบหัวไหล่โดยตรง
     • คลุมผ้าหรือสวมเสื้อปิดไหล่ตอนนอน

5. คุมน้ำตาลและอาหาร
     • ลดของหวานและของเย็นจัด การคุมน้ำตาลจะช่วยลดการอักเสบของเส้นเอ็นและเยื่อหุ้มข้อไหล่ 

เมื่อไหล่ติด ควรทำอย่างไร ?

หากเริ่มมีอาการตึงฝืดบริเวณหัวไหล่ อย่าปล่อยทิ้งไว้ เพราะยิ่งทิ้งเวลาให้นานเท่าไหร่ หัวไหล่จะยิ่งยึดติดมากขึ้น การรีบรักษาจะช่วยให้หัวไหล่กลับมาใช้งานได้ปกติเหมือนเดิม และอย่าฝืน“ดัด”หัวไหล่แรง ๆ ด้วยตัวเอง เพราะอาจทำให้เส้นเอ็นฉีกขาดได้ สามารถทำการรักษาได้ด้วย การนวดทุยหนา ฝังเข็ม ครอบแก้ว และรมยา จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและชี่ สลายความเย็น และคลายความหดเกร็งของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ 


เอกสารอ้างอิง

[1] 北京中医药大学东直门医院.(2020年4月26日).中医养生——常做这些动作防治肩周炎. 微信公众号.
[2] Healthwise.(2025, July 24). Frozen shoulder: Exercises. Kaiser Permanente. https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.frozen-shoulder-exercises.

____________________________________________

บทความโดย
แพทย์จีน ปภาวรินทร์ อัศวเดชเมธากุล (หมอจีนหม่า หุ้ย หมิ่น)
马惠敏 中医师
TCM. Dr. Paphawarin Asawadethmetakul (Ma Hui Min)