ลดความกังวลด้วยท่าฝึกหายใจ

ความวิตกกังวล (Anxiety)

  ความวิตกกังวลคือความรู้สึกไม่สบายใจ กลัว หรือเป็นทุกข์ มักเกิดจากการคาดการณ์ล่วงหน้าว่าจะมีสิ่งไม่พึงประสงค์หรืออันตรายเกิดขึ้น เป็นสภาวะทางอารมณ์ที่บุคคลรู้สึกกังวล กระวนกระวาย เครียด ว้าเหว่ อาจมีความคิดเกี่ยวกับความตาย นอนไม่หลับ หรือมีอาการทางร่างกายร่วมด้วย เกิดจากการเตรียมพร้อมเผชิญสิ่งที่ไม่คุ้นเคยหรือรับรู้ว่าเป็นภัย ความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นเพียงชั่วขณะและหายไปเอง หรืออาจคงอยู่นานหลายวันถึงหลายเดือน ส่งผลกระทบทั้งด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และพฤติกรรม

อาการของความวิตกกังวล

ด้านจิตใจ กลัวขาดการควบคุม กลัวได้รับการบาดเจ็บอาจะทั้งต่อตนเองและผู้อื่น ความจำลดลง สมาธิสั้น พูดลำบาก สับสน

ด้านร่างกาย หัวใจเต้นเร็วหรือผิดจังหวะ หายใจสั้น แน่นหน้าอก เวียนศีรษะ เหงื่อออกมาก คลื่นไส้ ขนลุก มือเท้าสั่น เกร็ง ชา อ่อนเพลีย ปากแห้ง

ด้านพฤติกรรม เกิดปฏิกิริยา "สู้หรือหนี" (Fight or Flight) มักเลือกหลีกเลี่ยงเพื่อหาความปลอดภัย กระวนกระวาย อยู่ไม่สุข หรือในบางกรณีหยุดนิ่งทำอะไรไม่ถูก

ด้านอารมณ์ กังวล เครียด ตื่นตระหนก กลัว หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ ตกใจง่าย

ในทางการแพทย์แผนจีน 七情 หรืออารมณ์ทั้ง 7 อันได้แก่喜 (ดีใจ), 怒 (โกรธ), 忧 (กังวล/เศร้า), 思 (ครุ่นคิด), 悲 (เสียใจ), 恐 (กลัว), 惊 (ตกใจ) ถ้ามีมากเกินไปจะส่งผลกระทบต่อร่างกาย

  การแปรเปลี่ยนทางอารมณ์และจิตใจ (情志活动) หากมีความรุนแรงเกินไปหรือมากเกิน จะส่งผลกระทบต่อการทำงานของอวัยวะภายใน (脏腑, จั้งฝู่) และชี่-เลือด (气血, ชี่-เซวี่ย) ทำให้สมดุลของทั้งร่างกายถูกรบกวน ดังที่ 《素问•举痛论》 กล่าวว่า: “怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”“โกรธทำให้พลังชี่พุ่งขึ้นบน, ดีใจทำให้พลังชี่ผ่อนช้าลงคลาย, เศร้าทำให้พลังชี่สลาย, กลัวทำให้พลังชี่ตกลงล่าง, ตกใจทำให้พลังชี่กระจัดกระจาย, คิดมากทำให้พลังชี่ติดขัด”

  ผลกระทบจากอารมณ์ทั้ง 7 ที่มากเกินคือ “โกรธทำร้ายตับ (肝), ดีใจทำร้ายหัวใจ (心), ครุ่นคิดกังวลมากทำร้ายม้าม (脾), เศร้าทำร้ายปอด (肺), กลัวหรือตกใจทำร้ายไต (肾)” แสดงให้เห็นว่า อารมณ์ทั้งเจ็ด (七情) ที่มากเกินไปย่อมก่อความเสียหายต่อพลังชี่ เลือด และอวัยวะภายในได้

  ความวิตกกังวลทำให้เกิดอารมณ์ กังวลเศร้า ครุ่นคิด กลัว และตกใจ มากเกินไปซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของชี่ และเลือด เกิดการติดขัดไหลเวียนไม่สะดวก จึงเกิดอาการทางร่างกายต่างๆตามมาเช่น หัวใจเต้นเร็ว กระวนกระวายไม่สงบ นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย เป็นต้น

ท่าบริหารช่วยลดความวิตกกังวล 

  เทคนิคในการลดความวิตกกังวล ด้วยวิธีการเคลื่อนไหว จะขอเสนอท่าออกกำลังง่ายๆ จาก 易筋经เพื่อปรับสมดุลให้การไหลเวียนของชี่กลับมาสู่ภาวะปกติ และช่วยลดความวิตกกังวลลงได้


1.ยืนกางเท้าออกจากกันเล็กน้อยประมาณ1ฝ่ามือ ยืนขาเหยียดตรงฝ่าเท้าวางเต็มพื้น  ยืนหลังตรงมองตรง ไหล่ผ่อนคลาย มือสองข้างแบมือวางไว้ข้างลำตัว เหยียดแขนตรง

2.หายใจเข้าออกช้าๆเป็นจังหวะ ค่อยๆยกแขนขึ้นมาด้านหน้า ให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นเพดาน มือสองข้างประสานกัน เหยียดแขนตรง


3.กระดกขึ้นมือขึ้นเป็นท่าพนมมือ ให้มืออยู่ระดับหน้าอก หายใจเข้า ออกช้าๆ 



4.หมุนฝ่ามือสองเข้าชี้ลงพื้นและกางศอกออกข้างลำตัวจนสุด นิ้วโป้งชิดหน้าอก กางแขนออกจนสุด 



5.งอศอกลงเล็กน้อยและกระดกข้อมือ ฝ่ามือหันออกด้านข้าง เหยียดแขนออกทั้งสองข้างฝ่ามือหันออกข้างลำตัว

 

6.หงายฝ่ามือขึ้นข้างบน หุบแขนสองข้างมาด้านหน้าให้สันมือสองข้างชิดกัน งอศอกดึงมือสองข้างเข้าให้สันมือเขาหาลำตัว ศอกกางออก ด้านข้าง

7.หมุนฝ่ามือออกทางด้านหน้า ค่อยๆยกมือสองข้างขึ้น เงยหน้ามองตามฝ่ามือจนเหยียดแขนสุด พร้อมทั้งเขย่งเท้า

8.เหยียบเท้าเต็มพื้นพร้อมลดแขนลงหมุนฝ่ามือลงพื้น นิ้วทั้งสี่ชี้เข้าหากัน ลดมือจนกลับมาอยู่ข้างตัวทั้งสองข้าง


  นอกจากการเคลื่อนไหวแล้ว การปลอบประโลมตนเอง (self-soothing) ยังสามารถใช้การสังเกตสิ่งรอบตัวเพื่อให้ลดความกังวลได้ โดยใช้ เทคนิค5 4 3 2 1
5 ให้มองและพูดชื่อของสิ่งของรอบตัว 5 อย่าง อาจเพิ่มควาท้าทายโดยการให้หาของที่มีสีเขียว หรือ เหลือง
4 ให้ลองสัมผัสสิ่งรอบตัว รับรู้ถึงผิวสัมผัสของต่างๆ 4 อย่าง เช่น เสื้อผ้า โต๊ะ กระดาษ ฝ่าเท้าที่สัมผัสกดกับพื้นหรือรองเท้า
3 ให้ลองฟังเสียงรอบๆตัว 3 อย่าง ว่ามีอะไรบ้าง เสียงแอร์ เสียงก้าวเดิน เสียงเปิดปิดประตู
2 ให้ลองดมกลิ่น ว่าเรารับรู้กลิ่นอะไรไหมในพื้นที่ที่เราอยู่ ขณะนั้น ลองแยกมา 2 กลิ่น ว่าเป็นกลิ่นอะไรบ้าง
1 ลิ้นของเรากำลังรับรสสัมผัสอะไรอยู่หรือไม่ เป็นแบบไหน หรือ อาจใช้วิธีการหายใจแบบ Box ช่วย หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที และหายใจออก 4 วินาที กลั้นหายใจอีก 4 วินาที วนไปเรื่อยๆ ประมาณ 1 นาที

แม้ว่าความกังวลจะเป็นสิ่งที่เราหยุดไม่ได้ แต่เราสามารถใช้เทคนิคต่างๆเหล่านี้ในการลดอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย และลดความเครียดลง เพื่อที่จะวางแผนจัดการกับสถานการณ์ที่อยู่ตรงหน้าได้ดีขึ้น 

อ้างอิง
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
https://www.psy.chula.ac.th/th/feature-articles/anxiety/
https://baike.baidu.com/item/%E4%BA%94%E5%BF%97/263657
https://www.youtube.com/watch?v=lRF_cglZIiQ&t=311s

___________________________________________________

บทความโดย
แพทย์จีน ธิติ นิลรุ่งรัตนา (หลิน เจีย เฉิง)
林嘉诚  中医师
TCM. Dr. Thiti Nilrungratana (Lin Jia Cheng)