ฟื้นฟูร่างกายหลัง Hyrox ด้วยศาสตร์การแพทย์แผนจีน

Hyrox คือหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ท้าท้ายร่างกายมากที่สุดในยุคปัจจุบัน ทดสอบทั้งความแข็งแรง (Strength) ความทนทาน (Endurance) และระบบหัวใจ (Cardio) ของร่างกาย การวิ่งระยะทางรวม 8 กิโลเมตร สลับกับการออกกำลังกายแบบ Functional 8 สถานี คือการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะสมรรถนะและขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง 

การบาดเจ็บจาก Hyrox เกิดจากลักษณะการใช้งานร่างกายซ้ำ ๆ อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยมีดังนี้ : 

• บาดเจ็บจากการวิ่ง : ระยะทางวิ่ง 8 กิโลเมตรอาจดูเป็นระยะทางปกติ แต่การวิ่งดังกล่าวเกิดขึ้นภายใต้สภาวะความล้าสะสมที่เพิ่มขึ้นตามลำดับ หลังจากกล้ามเนื้อขาและสะโพกต้องรับแรงกระทำซ้ำ ๆ การวิ่งของนักกีฬาจะเปลี่ยนไปจากกิโลเมตรแรก ๆ อย่างสิ้นเชิง กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexors) เกิดการหดสั้น กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้ข้อเข่าและข้อเท้าต้องรับแรงกระแทก นำไปสู่อาการเอ็นข้างขาอักเสบ (ITB Syndrome) เอ็นข้อเข่าอักเสบ และรองช้ำ
• บาดเจ็บบริเวณหัวไหล่ : เครื่อง Skierg และการทุ่มบอลใส่กำแพง (Wall balls) ทั้งสองกิจกรรมต้องอาศัยการยกน้ำหนักเหนือศีรษะซ้ำ ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ (Rotator Cuff) ขาดความเสถียร นำไปสู่ภาวะข้อไหล่ติด เอ็นกล้ามเนื้อหัวไหล่อักเสบ และเอ็นกล้ามเนื้อต้นแขนอักเสบ
• บาดเจ็บหลังส่วนล่างและข้อสะโพก : การแบกถุงทรายเดินย่อตัว (Sandbag lunges) การดันและดึงเลื่อนน้ำหนัก (Sled push/pull) และการทำท่า Burpee broad jump กิจกรรมเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง (Posterior chain) และกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar spine) เมื่อระบบประสาททำงานหนักและกล้ามเนื้อเกิดความล้า หลังส่วนล่างจะเข้ามาทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อพยุงเพื่อชดเชยความเสถียร นำไปสู่การสะสมปัญหาหมอนรองกระดูก ข้อต่อเชิงกราน (SI joint) ทำงานผิดปกติ และกล้ามเนื้องอสะโพกอักเสบ
• ระบบประสาทล้าสะสม : การออกกำลังอย่างต่อเนื่องที่อัตราการเต้นของหัวใจ Zone 4-5 ติดต่อกัน 60-90 นาที สร้างความเครียดให้กับร่างกายและระบบประสาทส่วนกลาง นักกีฬาที่ไม่ได้รับการฟื้นฟูมักเจอปัญหานอนหลับไม่สนิท รู้สึกอ่อนล้าในการซ้อม และป่วยบ่อยขึ้น 

ศาสตร์การแพทย์แผนจีนช่วยฟื้นฟูนักกีฬาได้อย่างไร 

• คลายความเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ : การนวดทุยหนาสามารถช่วยคลายความหดเกร็งของกล้ามเนื้อ คลายการเกร็งชดเชยของเนื้อเยื่ออ่อน และช่วยเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การครอบแก้วถือเป็นอีกหนึ่งหัตถการที่สามารถลดความเจ็บปวดจากกลุ่มโรคกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี การครอบแก้วทำให้หลอดเลือดฝอยขยายตัว เนื้อเยื่อบริเวณนั้นได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น ช่วยให้กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เร่งการซ่อมแซมและลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ : การฝังเข็มสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ยับยั้งการหลั่งสารก่อการอักเสบ พร้อมกระตุ้นการหลั่งสารระงับปวดตามธรรมชาติ และช่วยนำพาออกซิเจนและสารอาหารเข้าสู่จุดบาดเจ็บ เร่งกระบวนการฟื้นฟูของเนื้อเยื่ออ่อน
• ปรับสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติ : การฝังเข็มมีงานวิจัยรองรับว่าสามารถสวิตช์ระบบประสาทจากสภาวะตื่นตัว (Sympathetic) ให้เข้าสู่สภาวะพักผ่อนและซ่อมแซม (Parasympathetic) ช่วยให้นอนหลับลึกขึ้นและลดความเครียดสะสมของระบบประสาทส่วนกลาง

ระยะเวลาการฟื้นฟูร่างกายที่เหมาะสม

• ก่อนการแข่งขัน 2-4 สัปดาห์ : รักษาความตึงของกล้ามเนื้อ ข้อจำกัดการเคลื่อนไหวข้อต่อ หรืออาการบาดเจ็บเล็กน้อย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน
• หลังการแข่งขัน 48-72 ชั่วโมง : ลดการอักเสบของร่างกาย ฟื้นฟูระบบประสาท และคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งชดเชยหลังการแข่งขัน เพื่อให้สามารถกลับเข้าสู่โปรแกรมฝึกซ้อมได้เร็วขึ้น
• การดูแลระหว่างการฝึกซ้อม ทุก 2-4 สัปดาห์ : ป้องกันอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งปี

เอกสารอ้างอิง

[1] Zhai Junzhe. Application of Traditional Chinese Medicine in Exercise-Induced Fatigue and Sport Injuries. Theoretical and Natural Science, 2025, 141(1):63-69. 
[2] Liu Yuzhou, Li Congying, Shen Xiaofei, et al. The use of traditional Chinese medicines in relieving exercise-induced fatigue. Frontiers in Pharmacology, 2022, 13:969827.
______________________________________________

บทความโดย
แพทย์จีน ปภาวรินทร์ อัศวเดชเมธากุล (หมอจีนหม่า หุ้ย หมิ่น)
马惠敏 中医师
TCM. Dr. Paphawarin Asawadethmetakul (Ma Hui Min)
เลขที่ใบประกอบโรคศิลปะ พจ.1188
แผนกทุยหนาและกระดูก
คลินิกการประกอบโรคศิลปะ สาขาการแพทย์แผนจีนหัวเฉียว สำนักงานใหญ่ กรุงเทพฯ